Täydellinen ruoka kovan treenin jälkeen

Thai_market_food_01

Jos haluaa kehittyä kuntoilijana, on mietittävä mitä syödä treenin jälkeen. Treenin jälkeinen syöminen voi hidastaa tai nopeuttaa parantamista, haitata tai vauhdittaa lihaskasvua, tai pilata tai edistää laihdustuskuuria. Urheilusuoritus on elimistölle rasite, ja kasvu sekä kehitys tapahtuvat vasta treenin jälkeen levon aikana. Tämän vuoksi lepo ja oikeanlainen ruoka ovat ehdottoman tärkeitä tavoitteelliselle kuntoilijalle.

Etenkin pitkän tai raskaan treenin jälkeen ravinto ja sen laatu ovat tärkeitä. Olennaisinta on syödä tai juoda hiilihydraatteja ja proteiiniä hyvässä suhteessa mieluiten puolen tunnin sisällä treenin loppumisesta. Näin palautuminen alkaa tehokkaasti. Isomman aterian voi jättää yhden tai kahden tunnin päähän treenistä, sillä ruoansulatus ei välttämättä pelaa tehokkaasti heti kuntoilun jälkeen. Nesteytys on myös treenin jälkeen tärkeää, sillä keho on menettänyt hikoillessan paljon nesteitä, ja usein myös aineenvaihdunta kiihtyy treenin seurauksena.

Pitkäkestoinen treeni kuluttaa kehon glykogeenivarastoja. Näitä auttavat täydentämään hiilihydraatit. Elimistö on erityisen vastaanottavainen ravintoaineille heti treenin jälkeen, joten varastot täydentyvät nopeasti. Kannattaa valita nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, sillä keho on niille vastaanottavaisin. Myös proteiiniä on hyvä saada pienempiä määriä.

Lihaskuntotreenin jälkeen proteiinin merkitys on suurempi. Se yhdistetään hiilihydraatteihin hyötyjen maksimoimiseksi, koska kehon on pystyttävä täydentämään glykogeenivarastot, ettei se ota ravintoaineitaan lihaksista ja näin haittaa niiden kasvua. Proteiiniä ja hiilihydraattia yhdistelevät erilaiset palautusjuomat ovat suosittuja kuntosalikävijöiden joukossa. Niissä käytetään useimmiten heraa, joka on imeytyy nopeasti.

Hyviä yhdistelmiä ovat palautusjuomien lisäksi kevyt voileipä esimerkiksi täysjyväsämpylällä, leikkeleellä, hummuksella ja kasviksilla, maitorahka marjojen kanssa tai omenaviipaleita maapähkinävoin kanssa. Värikkäitä kasviksia kannattaa yhdistää aterioihin, koska niillä on tulehdusta estäviä ominaisuuksia ja antioksidantteja, jotka auttavat lihaksia palautumaan rankan treenin jälkeen. Kasvikset myös sisältävät hiilihydratteja ja nestettä, joten ne on kätevää yhdistää proteiiniin.

Peruskuntoilijan ei ole tarpeen laskea grammoja ja tarkkoja suhteutta – pahimmillaan ne voivat aiheuttaa lisää stressiä ja ajankulua muuten mukavaan harrastukseen. Harrastuksen muuttuessa vakavammaksi, se voi olla harkinnanarvoinen asia, ja siinä vaiheessa myös asiantuntijan konsultoiminen voi olla tarpeen. Ruoan laatuun ja ruokailuaikoihin hieman huomiota kiinnittämällä kuitenkin voi saada tavallisestakin treenistä enemmän hyötyjä irti.